Туура похудение үй шартында

Сатылды-жылдын лишнего салмагын үй шартында мечтает дээрлик ар бир экинчи адам, бирок бул баштоо худеть, билет алыс эмес ар бир.

-Бул процесс арыктоо дайыма кийинкиге калтырылат "завтрашний күнү", ал эми килограммы ошол учурда гана прибавляются. Наглядное жетекчилигине карата иш-аракет – бул жолу болсо, бул бизге керек.

Качан айтканда так аныктоочу план процессинин ырааттуулугу, адамга легче баштоо худеть. Составим пошаговое жетекчилиги жана назовем анын "эмнеден баштоо похудение".

Кадам №1. Талдоо жана самодиагностика

Билиш максаты жүргүзүү зарыл самодиагностику. Бул-маанилүү этап башталган арыктоо, анткени, алынган натыйжа болуп калат бирден-бир багыт, ал жөнүндө унутпоо керек бою бардык программалар.

• Произведите эсептешүүлөр идеального салмагын өзү үчүн. Сиз пайдалана калькулятором эсептөө идеального салмагын же негиз катары алсын ошол салмагы, анда сиз качан болсо чувствовали өзүнө ыңгайлуу жана жакшы. Эсиңерде болсун, бул акыркы максаты болушу керек реалдуу, ошондуктан эмес переоценивайте өзүнүн күчүн жана мүмкүнчүлүгүн.
• Сделайте негизги ченөөлөрдү көлөмүн дененин (төштүн, ичтин, бедер). Процессинде арыктоо случаются учурларда, качан салмагы "турат" - орунда, ал эми көлөмү улантат азаят.
• Запишите баштапкы ченөөлөрдү кара блокнот.
• Үчүн силерге болгон легче көз салуу үчүн өзүнүн жыйынтыктары, скачайте бул жерде табличкага, анда болот белгилөө өзүнүн ченөөлөрдү жана датасын ченөө. (ссылка жеткиликтүү алып барат на яндекс диск — бул таптакыр коопсуз жана акысыз)

Психологиялык аспект. Көптөгөн адамдар ачык задают өзү суроо: "Эмне үчүн мен айта албайм перестать жрать?". Кээде себеп болуп калат стресс, депрессии, өнөкөт недосыпание, чарчоо жуптары – ушул маселелер менен моментами да керек күрөшө. Үчүн мыкты мотивация придумайте өзү түрткү.

Скажем "ЖОК" зыяндуу тамак-аштагы

Кадам №2. Ставим максаты жана мөөнөттөрү

Сиз алгандар эсептешүүлөр жана алышты белгилүү бир натыйжалар – алар башкы максаты болуп калат, аны болот визуализировать үчүн эмес сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите көрүнүктүү жерде өзүнүн фото, анда сиз өзү нравитесь ж. б.

Установите реалдуу мөөнөттөрү. Эмес торопите окуялар тез похудение алып келет, мындай эле тез кайтаруу салмагын же срывам. Оптималдуу азайтуу салмагына – 3-4 кг айына. Взвешивайтесь жумасына 1 жолу, жана фиксируйте алынган натыйжалар өзүнүн дневнике.

Кадам №3. Рассчитываем калориясы рационунун

Бул похудеть үй шартында: пошаговая нускама

Көптөгөн адамдар бар лишний салмагы жана каалашпайт, же боло бербейт тренажерные залдар. Алар сидят үйүнүн жана мектеп похудеть. Ооба, болот жана үйлөрү похудеть, бирок тренироваться мында баары туура келет. Бирок, баары тууралуу тартиби боюнча.

Дегеле, похудение үй шартында эч нерсеси менен эмес айырмаланса арыктоо залында (анткени организм-анда бир эле) турат, төрт түзүүчү:

• Диета (40% ийгиликтин)
• Кардио-жүк (30% ийгиликтин)
• Көнүгүүлөр комплекси (20% ийгиликтин)
• Спорттук тамактануу (10% ийгиликтин)

Анын үстүнө бул түзүүчү расставлены азайышынын тартибинде алардын маанилүүлүгү. Эгерде спорттук тамак-аш менен камсыз болот пренебречь, жана ал зарылчылык болуп саналат, анда диета – бул, деп билдирди аймактык кабарчы. Андан жана баштайлы.

Айтмакчы, забыл эскертүүгө, тема арыктоо үй – өтө обширна үчүн вместить аны бир-статья. Ошондуктан бул статья болот турушу шилтемелерди башка статьяларга.

Диета

Бизде сайтта бар, азыр даяр меню арыктоо үчүн. Кереги жок эч придумывать. Керек жөн гана анын артынан барышы керек ушул меню. Мына, алар:

• Женское меню арыктоо үчүн
• Мужское меню арыктоо үчүн

Ошол эле, ким эмес жегиси эч деп эсептелсин болот биригүүгө башка жолу – өзү түзүүгө өзү меню. Бирок бул үчүн сизге билүү негизги принциптери тамак-аш арыктоо үчүн: 5 принциптерин караштуу тамак-аш похудении. Ошондой эле билүүгө, канча сизге керек съедать ккал суткасына: Канча калория керек потреблять күнү үчүн похудеть

Кардио-жүк

Ал чакырылган тездетүү сиздин алмашуу заттарды жана заставить сиздин организмге көп чыгымдоого энергиянын. Мисалы, кыз салмагы 60 кг үчүн 30 мүнөт медленного өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө болот чыгымдоого болжол менен 350 ккал. Ал эми бул болжол менен 20% аны суткалык чыгымдардын.

Катары кардионагрузки подойдет ар кандай дене-тарбия иши, учурунда ал сиздин орточо жĭрīгĭ тез согот түзөт болжол менен 130 соккудан мүнөтүнө, же жогору. Бул мүмкүн бег, кардиотренажеры, сүзүү, велосипед, оюн-түлүктөр, секс. Ооба бул өткөрдү.

Абдан маанилүү параметр – жыштык кардиотренировок. Жакшы потренироваться 3 күн катары менен 30 мүнөт, ал бир күнү 1.30. Негизи мындай иштерди жүргүзүп туруу силерде керек 4 – 5 кардиотренировок жумасына жок дегенде, 40 мүнөт. 40 мүнөткө чейин 60. Бирок бул учурда, эгерде сиз жок байлыгыңыз үчүнчү тийгизет.

Көнүгүүлөр комплекси

Көңүлгө машыктыруу менен гантелями, штангами жана башка отягощениями. Көптөгөн спросят: эмнеге алар керек, эгер максат – похудеть. Жооп прост. Бул машыгуу керек болгон иштер үчүн гана алышы мүмкүн болушунча сактап калууга сиздин булчуңдун-жылдын бузулган.

Согласитесь, деп билдирет аймактык фигура курулат гана эмес, жок майдын, бирок качан жана ага жетиштүү булчуңдардын. Качан эле сиз начинаете худеть – организмге сжигает жок териштирүү жана майы, жана булчуңдун.

Ал эми күч машыгуулары "заставляют" сиздин организмге сактап булчуңдун. Алар сыяктуу эле, айтып турат ага: "Чувак, сен видишь, эмне тышкы чөйрө жашоо аргасыз эмгектенүүгө тоскоол болууда твои булчуңдун.

Сохрани аларды! Мындай шарттарда алар сага дагы пригодятся".

Комплекстери көнүгүүлөрдү үй шартында алуу арыктоо үчүн аялдар:

Жана эркектер үчүн:

4. Спорттук тамактануу

Бул пункт необязателен арыктоо үчүн. Бирок спорттук тамактануу мүмкүн жеңилдетүүгө жана бир аз тездетүү бул процесс. Буга төмөнкүлөр кирет комплекстүү жиросжигатели, L-карнитин, протеин жана аминокислоталар. Учурда бүгүнкү баалар спорт тамак-аш сизге туура келет айына затрачивать болжол менен 3000 – 6000 рубль. Үчүн подробностями буга: Кандай спорттук тамактанууга туура келет арыктоо үчүн.

Дагы бир жолу повторю, бул түзүүчү арыктоо необязательна. Бирок, учурда грамотном пайдалануу, ал жергиликтүү тургундар жардам бере алат ошону ким худеет абдан катуу.

Тыянактар

1. Бул көрөсүз процесси арыктоо курулат гана эмес, бир диета. Тагыраак, ал түзүлүшү мүмкүн гана диета. Жана сиз чын эле болсоңуз худеть, хоть эмес, ошондой эле натыйжалуу. Бирок, биринчиден, мындай учурда диета керек кыйла катуу. Жана бекен аласыңар сактоого мындай диетаны өмүр. Ал эми экинчиден, менен бирге эмес ( * * ) уйдут жана сиздин булчуңдун. Булчуңдун да уйдут эрте.

2. Жеке мен советую бардык 4 түзүүчү ишке киргизүүгө бир убакта. Бирок, эгерде сизде абдан начар физикалык даярдоо, анда биринчи ай болот чектелиши кайсы кандайдыр бир көнүгүүлөр комплекси жок кардионагрузки.

3. Оптималдуу ылдамдыгы арыктоо – 4-5 кг айына. Эгерде болсоңуз худеть тезирээк, анда демек, сиз жоготот менен бирге эмес ( * * ) жана булчуңдун да.

4. Эгерде сиз байлыгыңыз жана кардионагрузки жана көнүгүүлөр комплекси, анда негизи мындай иштерди жүргүзүп туруу керек болжол менен 5 машыгуу жумасына. 2 – 3 кардиотренировки жана 2 – 3 машыктыруу менен штангами жана гантелями.

Бул туура питаться үчүн похудеть

Гана эмес, биздин өлкөдө, бирок, бүткүл дүйнө боюнча көп сандагы адамдардын начарлайт, көз ожирения. Эгер салмагы эмес переваливает үчүн центнер, у көптөгөн пайда болот округлое брюшко жана каалоо пайда болот, андан сатылды. Бирок, баары эле жөн гана.

Лишний салмагы накапливается көп себептер бар: ар кандай тукум кууган оорулар режимин, тамак-аш, стиль, жашоо өзгөчөлүктөрү жана каалоолору в рационе, көлөмү поглощаемой тамак-аш, кратность кабыл алуу жана башкалар. Согласитесь, эгер сиз путешествовали жана изо күндөн күн өткөн, ондогон километр бекен пайда болду округлость жаатындагы ичтин.

Эгерде себеби болуп саналат оору болсо, анда эмес обойтись жок дарыгердин. Жок жардам адистин сиз кээ сможете керек. Бирок, эгерде лишний салмагы появился-жылдын сидячей иш, сүйүүнүн полежать на диване, күндөлүк керектөө гамбургеров жана алардын азыктарын серия БК, анда гана сизге чечүүгө худеть же андан ары набирать салмагы.

Этияттык чаралары

Избыточный салмагы – бул олуттуу көйгөй, бир нече лишних килограмм таасирин тийгизет самочувствие жана ишке жөндөмдүүлүгүн. Ошондуктан иштеши кырдаалды кереги жок. Жок дегенде изредка нагружайте өзүн физикалык жактан: делайте зарядку боюнча утрам, бегайте эки жолу жумасына пользуйтесь лестницей эмес, лифтом. Бардык бул иш-аракеттер элементарны жана талап кылбайт громадных күч, ал эми натыйжа алат жагат удивить.

Эгерде сиз чечим кабыл алышты, худеть, анда маалыматты көңүл коюуп окуп чыгыңыз. Кереги жок дароо эле бросаться на биринчи попавшуюся диету же анын артынан барышы керек сунуштарына подруги айтканда, бир күндө бир жолу объектилерине ашканага ложку суу. Эмес впадайте в крайности, пожалейте өзүнө.

Зарыл консультация диетолога же эндокринолог, алар оценят ден соолугунун абалы, определят коэффициенти избыточности салмагын, дадут боюнча сунуштар сбалансированному питанию катары керек өркүндөтүү эмгек режими жана эс алуусу, посоветуют туура диету. Кескин өзгөртүүлөрдү образе жашоонун эмне кереги жок, кысым подорвать ден соолук. Организмге, тескерисинче, болот накапливать дагы көп майлуу отложений, ал эми сиз болсоңуз заедать начар билдирди.

Чечим привнести өз өмүрүнө бир аз спорт менен гана приветствуется. Бирок, кереги жок, ушул злоупотреблять. Зарылдыгы жок, күн сайын чуркоо айланасындагы үйлөр боюнча часу. Биринчиден, организм даяр болбосо мындай кескин нагрузкам. Экинчиден, сиз өзүңүз буга чейин аркылуу эки күн откажетесь-жылдын идеялар сбросить салмагы жана вернетесь карата тортам жана пирожным.

Эң башкысы, акырындык менен алмаштыруу өзүнүн режими. Откажитесь-жылдын жирной тамак-аш жана совершайте чакан сейилдөө боюнча утрам, усложните өзүнүн режими да баштагыла чуркоо, переходя карата подходящую сизге диету.

Эң башкысы убагында арыктоо гана эмес түзүп, туура режим күндөн тартып, бирок ырдын питаться. Тургандыгына кандай энергиясына жана кандай санда болот алууга организмге жараша болот ийгилиги андан ары программаны избавления-жылдын лишних килограмм.

Маанилүү чечсин эки милдеттери:

1. Аныктоо, канча килограмм сиз арыз бере турган жоготушу өткөндөн кийин, тоскоолдуктар тилкесин түрүндө өзгөчө тартиптеги тамак-аш.
2. Үйрөнүү зарыл пландаштырууга топтому азыктарын жана алардын саны жүргүзүшүп, эсептөө калория.

Заведите дневник, записывайте өзүнүн бардык перекусы жана полноценные обеды, завтраки жана ужины. Бул мүмкүндүк берет посчитать саны калория, алар употребили өткөн күнү.

Кийинки кадам – исключите өзүнүн азык рационунун, алар помешают жетиши коюлган максатка:

• Пирожки жана булочки.
• Копченая пища.
• Майлуу-сорттогу эт жана балыкты, соленья.
• Картошка.
• Печенье, пряники жана ушул сыяктуулар.
• Конфеттер жана сладости, торттор жана пирожныйлар (эми жок дегенде убагында).

Тизмеси бир кыйла длинный, бирок бул негизги азык -. Ал эми эмнеси менен керек питаться үчүн гана эмес умереть менен голоду, ал эми дагы жана запастись энергиясы карата толук күнү?

• Ар кандай супы — алар пайдалуу жана питательны.
• Эт — нежирные сорттун (телятина, уй эти, канаттуулар) жана балык (треска, окунь, судак, минтай) воспрещаются. Алардын санын чектөө керек. Жана спирт ичимдиктерин нарын жареном түрүндө.
• Жумуртка.
• Жашылча-жемиштер. Аларга көп витаминдер.
• Чай, кофе.
• Сүт азыктары.
• Макароны жана акшак.
• Нан менен отрубями бири ун орой помола.
• Өсүмдүк майы.

Бирок бул демек, мындай азык болот айтканда, ар кандай санда питаясь күн ичинде. Маанисин тамактануу режимин кыйынчылыгы үчүн спирт ичимдиктерин болсо ошончо тамак-ашты, канча үчүн зарыл жашоо-турмуш.

Толук меню бир жумага

Күнү сизге зарыл болжол менен 2500 калория. Учурунда үч жолу кабыл алуу тамак-аш, распределите аларды төмөнкүчө:

1. Эртең мененки тамактануу – 35%
2. Түшкү – 40%
3. Кечки тамак – 25%

Составьте меню бир жумага. Проявите фантазию, разнообразьте рацион үчүн ал полноценным. Биз приведем ар кандай варианттары кабыл алуу тамак-аш, ал эми сиз подберете подходящее өзү үчүн.

Эртең мененки тамактануу

• Овсяная каша сууда (болот кошулсун жаңгактар жана изюм), стакан сүттү, эки жумуртка.
• Картошкө пюреси, балык отварная, стакан сүт.
• Мюсли менен сүт (же кургак эртең мененки), бир жумуртка, шире.

Экинчи эртең мененки тамактануу

• Банан, апельсин жана йогурт.
• Быштак обезжиренный, каймак, алма.
• Стакан сүт жана блинчики с творогом.

Түшкү

• Суп, гречневая каша менен козу карындар, тыквенный салат менен помидорами жана шире.
• Уха, нарезка бири эт, жашылчалардан, стакан ширени.
• Борщ, гречневая каша, зразы, какао.

Полдник

• Жемиш йогурт.
• Жашылча салат со сметаной, шире.
• Бутерброд менен чийки, стакан сүт.

Кечки тамак

• Винегрет, курица отварная, жашыл чай.
• Балык котлета, греческий салат, стакан сүт.
• Курица, жашылчалардан жасалган салат, чай.

Бул болжолдуу гана меню саны ыкмаларын жана тамак-аш продуктулардын топтому. Старайтесь жол бербөөгө однообразия. Сиз алууга тийиш ыракат тамактан баш жана толук топтому пайдалуу заттар.